Как легче просыпаться утром после отпуска? Три полезных совета от специалиста по сну Кене Верник
Во время отпуска часто формируется особый режим сна, когда люди спят дольше по утрам и позже ложатся вечером. Консультант по сну Кене Верник предлагает несколько полезных советов, как успешно выйти из этого режима при возвращении на работу или учёбу. Хорошим помощником в выработке правильного режима сна могут стать умные часы.
Пик отпускного периода в этом году уже прошёл, и всё больше людей возвращаются к привычному рабочему или учебному графику. Для многих наибольшую сложность представляет отказ от длительного утреннего сна и привычки поздно ложиться. Консультант по сну Кене Верник приводит конкретные примеры того, как наладить свой режим сна.
1. Начинайте ложиться спать постепенно раньше
«Лучше всего наладить сон с помощью чёткого режима сна и техники ограничения времени сна с последующим постепенным его увеличением. Желательно начинать корректировку сна за 3-4 недели до начала работы или учёбы», — сказала Кене Верник.
«Если вы сейчас просыпаетесь, например, в 11:00, то каждые 3-4 дня время пробуждения следует сдвигать на 15-30 минут раньше. Точно так же нужно сдвигать и время отхода ко сну. Таким образом ваш график сна постепенно сместится к желаемому режиму», — пояснила она.
2. Настраивайте время отхода ко сну согласно вашей средней продолжительности сна
«Если ваша средняя продолжительность сна составляет, например, 8 часов, это может означать, что вы ложитесь в 2:30 и просыпаетесь в 10:30 — с этого графика и следует начинать корректировку времени сна. Каждые 3-4 дня организм адаптируется к изменениям, при этом вы избегаете накопления чрезмерного недосыпа. Поначалу утренние подъёмы могут быть трудными, но с каждым днём это будет становиться легче, пока вы не достигнете желаемого времени пробуждения», — рассказала Верник.
3. Пересмотрите занятия, непосредственно предшествующие сну
«Даже если график сна установлен, следует пересмотреть привычки перед отходом ко сну. За час до сна стоит избегать экранов и заниматься простыми, успокаивающими видами деятельности. Типичные занятия перед сном включают личную гигиену, чтение книг, спокойную музыку, лёгкую уборку или простые беседы», — сказала Верник.
«Если перед сном вы слишком долго находитесь перед экранами или не ложитесь спать вовремя, но при этом просыпаетесь по графику, это может вызвать чрезмерную сонливость», — пояснила она.
Умные часы помогают лучше оценивать качество сна
Развитие умных часов в последние годы идёт очень быстро, и функций для отслеживания здоровья и качества сна становится всё больше. «Поколение Watch8 предлагает, например, раннее выявление апноэ во сне, индивидуальные рекомендации по времени сна и отслеживание нагрузки на кровообращение во время сна», — описал функциональность новейших умных часов руководитель по обучению Samsung Eesti Алари Пеннар. Он отметил, что современные умные часы стали легче и тоньше, поэтому их удобнее носить во время сна, а благодаря более мощным процессорам и точным датчикам искусственный интеллект может предоставлять очень подробный анализ данных.
Очень важным показателем, по словам Пеннара, является оценка сна в умных часах — показатель качества сна, который учитывает продолжительность сна, его фазы, а также движения и пробуждения во время сна. Более высокая оценка сна означает лучшее качество сна. Оценка сна помогает отслеживать и понимать свой режим сна и даёт рекомендации по его улучшению.
По оценке Верник, сбор данных о сне с помощью умных часов особенно полезен, когда вы чувствуете себя уставшим и сонным днём — это может указывать на некачественный или слишком короткий сон. «Например, данные с умных часов могут показать, что вы слишком долго находитесь в постели, но не можете заснуть — это указывает на бессонницу. В таком случае не стоит просто лежать в постеле, а нужно ложиться спать только тогда, когда вы действительно сонны», — посоветовала консультант по сну.
В случае проблем обращайтесь к специалисту
Как Пеннар, так и Верник подчёркивают, что хотя с помощью умных часов можно получить много полезных данных о здоровье, при более серьёзных проблемах не стоит ждать, что всё наладится само собой, а следует обратиться к врачу или консультанту по сну. «Например, если по данным умных часов вы больше двигаетесь в первой половине ночи и меньше во второй, стоит на всякий случай поговорить с семейным врачом или неврологом и выяснить, нет ли у вас синдрома беспокойных ног или периодических движений конечностей», — сказала Верник.
Если вы уже как минимум две недели боретесь с проблемами сна, по оценке Верник, пора обратиться к консультанту по сну или семейному врачу. «Часто люди пытаются самостоятельно решить проблемы со сном, но, не зная правильных методов, могут только ухудшить ситуацию. Например, иногда начинают использовать пищевые добавки или стимуляторы, которые могут усугубить проблемы со сном», — добавила она.
Возвращение к рабочему режиму после отпуска требует постепенной корректировки сна — начинайте сдвигать время пробуждения на 15–30 минут раньше каждые несколько дней. Умные часы помогают отслеживать качество сна, анализируя фазы и давая персонализированные рекомендации. Важно избегать экранов перед сном и создать расслабляющий вечерний ритуал — чтение или спокойная музыка помогут быстрее заснуть. Если проблемы со сном (бессонница, дневная усталость) сохраняются более двух недель, стоит обратиться к специалисту. Помните: здоровый сон — основа продуктивности и хорошего самочувствия в новом рабочем сезоне.
Фото: Станислав Рышкевич
.
