Как начать бегать, но при этом не забросить это занятие?
С наступлением хорошей погоды на улицах и велопешеходных дорожках снова становится больше бегунов. Кто-то надевает кроссовки с целью улучшить физическую форму, а кто-то хочет снизить стресс или найти баланс при эмоциональном напряжении. Но самая сложная часть при этом – не начать, а превратить бег в полезную привычку.
По словам тренера по бегу Марис Хейнару, в первые месяцы тренировок начинающие бегуны чаще всего совершают одну и ту же ошибку – слишком многого ждут от себя, а также слишком быстро. «Люди часто начинают с темпа, который кажется спортивным и правильным, но для организма он на самом деле может оказаться слишком интенсивным. Если каждая пробежка сильно утомляет, то желание продолжать довольно быстро исчезает», — говорит она.
Хейнару знает это по собственному опыту. Впервые она пришла к бегу в свои двадцать с небольшим лет, когда постоянные боли в пояснице заставили её больше двигаться. Начало оказалось неудачным. «Я бегала слишком быстро и перегружала себя. Это не приносило удовольствия, и правильная привычка не сформировалась», — вспоминает она.
К бегу она вернулась только спустя годы, когда перед 30-летием появилась возможность принять участие в Копенгагенском марафоне при поддержке работодателя. На этот раз всё изменило одно важное понимание: бежать нужно медленнее, чем сначала кажется логичным.
По её словам, устойчивая привычка к бегу формируется не благодаря всплескам мотивации, а за счёт реалистичной рутины. «Мотивация всегда меняется. В какие-то дни очень хочется тренироваться, в какие-то – совсем нет. Привычка формируется тогда, когда активное движение становится обычной частью недели, а не особым проектом», — говорит она.
Часто считается, что прогресс возможен только при более длинных дистанциях и тяжёлых тренировках. Но на самом деле именно регулярность приносит результат.
«Три спокойные пробежки в неделю обычно дают больше, чем одна очень тяжёлая тренировка за более длинный период времени», — объясняет Хейнару.
Помимо физической формы бег влияет и на ментальное состояние. Исследования показывают, что регулярный бег помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса и поддерживать эмоциональный баланс. Согласно одному исследованию, любители бега часто ощущают большее удовлетворение и лучшее самочувствие и вне тренировок.
По словам Хейнару, многим людям бег помогает привести в порядок свои мысли. «Для некоторых это самое спокойное время дня. Не обязательно всё время чего-то достигать – иногда достаточно просто двигаться и ненадолго освободить голову от размышлений», — говорит она.
Технологии помогают сохранять мотивацию
В формировании долгосрочной привычки всё большую роль играют и технологии. Смарт-часы и тренировочные приложения помогают лучше понимать, с какой скоростью человек бежит, как организм реагирует на нагрузку и когда разумнее сделать паузу для восстановления.
По словам эксперта по технологиям и руководителя обучения Huawei Екатерины Мишиной, смарт-часы помогают многим бегунам избежать самых типичных ошибок новичков. «Многие бегут слишком быстро, потому что ощущение собственного темпа ещё только формируется. Но когда человек видит свой темп, пульс и показатели восстановления, то гораздо проще понять, какая нагрузка действительно подходит», — объясняет она.
По словам Мишиной, современные спортивные часы должны быть чем-то большим, чем просто шагомером. «Huawei Watch GT Runner 2 помогает отслеживать тренировочную нагрузку, частоту сердечных сокращений и необходимое восстановление, давая бегуну более полное представление о том, как тренировки влияют на организм», — говорит она.
«В то же время самая большая ошибка — сравнивать себя с другими. У каждого человека развитие идёт по-своему, а хорошая беговая рутина формируется тогда, когда вы находите темп, который реально можете поддерживать месяцами и годами», — добавляет она. Именно поэтому одни люди продолжают бегать годами, а другие бросают уже через несколько недель.
.
