Аптекарь делится советами, как способствовать засыпанию и что стоит избегать, чтобы уменьшить эти расстройства.
Ведь расстройства сна является частой проблемой, причины которой могут быть как в летних белых ночах, так и в дождливой сонной погоде.
По словам провизора аптеки Suur-Pärnu Benu Александры Саускиной, в летний период как жаркая температура, так и длинный световой день могут мешать сну, но в большинстве случаев трудности с засыпанием вызваны сочетанием нескольких факторов. «Одно из самых больших естественных влияний — это возраст человека. Молодые люди имеют закономерную склонность позже засыпать и позже просыпаться, и время их сна сокращается с возрастом. Из-за гормональных изменений женщины чаще страдают нарушениями сна. Кроме того, на суточный биоритм и сон влияют генотип человека, образ жизни, сфера деятельности и сопутствующие заболевания», — перечисляет Саускина причины расстройств сна.
Дневной сон может нести не пользу, а вред
Аптекарь не рекомендует длительный дневной сон при бессоннице, так как это может значительно нарушить ритм сна и бодрствования взрослого человека. Тем не менее, ежедневный сон полезен для младенцев, людей старше 55 лет и работающим по сменам — прочим провизор рекомендует стимулировать себя, чтобы не засыпать в течение дня. «Например, прохладный душ или прогулка на свежем воздухе помогают избавиться от сонливости, а также ободряют тело», — предлагает Саускина, добавляя, что при употреблении кофе следует соблюдать осторожность. «Хотя кофеин в настоящее время является наиболее широко распространенным стимулятором, его чрезмерное употребление способствует нарушениям сна. Если есть трудности с засыпанием, то обязательно стоит отказаться от вечернего капучино или другого кофейного напитка с молоком, потому что молоко, добавленное в кофе, еще больше продлевает действие кофеина», — поясняет провизор.
Также, помимо ограничения употребления кофе, по словам аптекаря, важно употреблять и достаточное количество воды в течение дня.
«Низкое потребление воды напрямую не влияет на сон, но создает неблагоприятный фон для засыпания, в первую очередь препятствуя работе почек и кишечника», — говорит Саускина о важности питьевой воды и обращает внимание на то, что помимо воды важны и достаточные запасы минеральных веществ – особенно магния, который напрямую влияет на нервную систему.
По словам провизора, достаточное количество магния в организме и, при необходимости, потребление его в качестве пищевой добавки, также помогает предотвратить нарушения сна.
От бессонницы поможет травяной чай и мелатонин
В случае нарушения сна аптекарь рекомендует людям в возрасте до 55 лет, которые не работают в ночную смену, начать принимать способствующий сну успокаивающий травяной чай, а также таблетки или настойки с небольшими дозами травяных экстрактов. «Если у человека старше 55 лет проблемы со сном, то можно добавить мелатонин или комбинировать его с успокаивающим травяным экстрактом, потому что в этом возрасте собственное производство мелатонина в организме начнет снижаться», — советует аптекарь и добавляет, что выяснение необходимой дозы мелатонина является долгим процессом, при котором обязательно нужна консультация с семейным врачом или фармацевтом. Для достижения положительного эффекта мелатонин следует принимать не менее двух недель подряд.
«Мелатонин продается в аптеках как в таблетках, так и в виде спреев. Таблетки следует принимать примерно за 30 минут до сна, в виде спрея мелатонин действует быстрее и также подходит для тех, кто испытывает трудности с глотанием таблеток», — поясняет Саускина, добавляя, что, если проблемой является не только засыпание, но и ночные пробуждения, то помощь может оказать мелатонин длительного действия.
«В оценивание степени расстройств сна, а также эффективности лечения поможет ведение дневника сна», — предлагает аптекарь и добавляет, что, если человек уже сделал все от себя зависящее, но нарушения сна все еще сохраняются, то обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
«Длительная бессонница связана с лишним весом, повышенным уровнем кортизола и инсулинорезистентностью. Кроме того, недостаток сна нарушает защитные способности и функции сопротивляемости организма, перегружает сердечно-сосудистую систему и ускоряет течение возрастных заболеваний», — перечисляет аптекарь подтвержденные научными исследованиями последствия недосыпания.
«Даже недельная бессонница напрямую влияет на эмоциональный фон человека, заставляет сосредоточиться на негативе, понижает настроение, способствует страху и тревоге», — подчеркивает Саускина.
Рекомендации аптекаря для быстрого засыпания и полноценного сна:
- поддерживайте одинаковый режим сна и бодрствования все время – включая выходные дни и отпуск;
- избегайте дневного сна;
- поддерживайте регулярный режим физических упражнений, при этом исключайте высокоинтенсивные тренировки за час до сна;
- питайтесь здоровой пищей, делайте это регулярно и ужинайте не менее чем за два часа до сна;
- исключайте употребления алкоголя, кофеина, никотина и препаратов, нарушающих сон, по крайней мере, за час перед сном;
- спите в прохладном, тихом месте, придерживайтесь расслабляющей рутины перед сном;
- уменьшите раздражение от искусственного света в вечернее время: подсветку на экранах телевизоров, смартфонов и других устройств.
.
