Весенняя погода выводит на улицы все больше и больше любителей бега, многие из которых только начинают свои пробежки.
Чтобы не переусердствовать в своем новом увлечении, стоит обратить внимание на пять важных показателей, которые помогут измерить прогресс, а также могут дать сигнал, когда следует уделить больше внимания физическому восстановлению.
Благодаря современным смарт-технологиям сегодня больше нет необходимости нанимать тренера по бегу или обязательно покупать программу для беговых тренировок, поскольку искусственный интеллект в новых устройствах часто берет на себя эту роль, если предварительно ввести базовую информацию о здоровье — такую как рост и вес, а также установленную цель для пробежек.
Таким образом, бег является одним из самых доступных и, по сути, наименее затратным видом спорта, который в то же время оказывает значительное воздействие на весь организм — но при этом бег может и нанести ущерб, если нагрузки чрезмерны. Посмотрите, на какие цифры и показатели обязательно стоит обратить внимание каждому любителю бега или только начинающему бегуну, чтобы принести пользу своему телу, а не навредить ему.
-
Сердечный ритм и зоны частоты сердечных сокращений
При выполнении упражнений проводится различие между аэробной и анаэробной зоной упражнений — так называемая красная зона с высокой частотой сердечных сокращений является анаэробной, где тело сильно напряжено. Тем не менее, тренировки начинающего бегуна должны оставаться в аэробной зоне, то есть в пределах частоты сердечных сокращений около 140+, иначе это будет слишком большой нагрузкой на организм.
«Современные смарт-часы устанавливают эти зоны индивидуально в соответствии с личной информацией о бегуне и оповещают вас, когда одна зона меняется на другую во время бега», — объясняет эксперт по технологиям и руководитель по обучению Huawei Екатерина Мишина.
Зоны частоты сердечных сокращений рассчитываются на основе максимальной частоты сердечных сокращений. Это личный показатель, потому что максимальный пульс – это уникальные цифры, и они связаны как с возрастом увлекающегося бегом, так и с его генетикой.
На самом деле максимальный пульс бегуна можно рассчитать, используя возраст и вес, а затем принять во внимание, что интенсивная тренировочная нагрузка находится в диапазоне примерно 85–100 %, умеренная — в диапазоне 70–85 %, легкая — в 60-70% и малая тренировочная нагрузка в районе 50-60%.
«Новые смарт-часы смогут также предоставить анализ виртуального тренера и советы о том, как лучше спланировать следующую тренировку — например, чтобы не быть постоянно в зоне интенсивной нагрузки, поскольку она становится слишком утомительной и часто может привести к потере мотивации для следующей тренировки», — поясняет Мишина, как искусственный интеллект помогает сделать тренировки более мудрыми.
-
Средняя скорость
Средняя скорость показывает любителю бега его среднюю скорость на протяжении всей пробежки, и рекомендуется сравнивать ее с текущим темпом на каждый пройденный километр, чтобы при необходимости скорректировать свою скорость.
«Как правило, этот показатель присутствует во всех новых смарт-часах, которые каким-либо образом измеряют активность», — подтверждает Мишина. «В случае новых моделей постоянно совершенствуются сбор данных и добавляются новые датчики, чтобы часы могли обеспечивать непрерывный верный обзор данных и не собирали бы неверную статистику».
Например, и высокие здания, и туннели, или просто плохой сигнал могли существенно повлиять на старые модели часов и точность передачи данных GPS, в то время как в новых устройствах — таких как Watch GT Runner, предназначенные именно для бегунов – датчики установлены по краям корпуса для обеспечения более точного приема.
-
Пройденное расстояние
Чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках, необходимо измерение пройденного расстояния и наращивание дистанции, опираясь на ранее преодоленное расстояние. Это особенно полезно, когда вам нужно подготовиться к каким-то соревнованиям и испытать свое тело на то, сколько усилий требуется и какое самочувствие возникает при постепенном увеличении дистанции.
«В новых смарт-часах также можно отслеживать показатели вашего здоровья после тренировки и получать рекомендации по восстановлению.
Например, смарт-часы полагают, что более длинная дистанция оказалась слишком обременительна для организма, и вместо привычного перерыва между пробежками в один день, рекомендуется отдохнуть пару дней», — отмечает Мишина.
-
Количество шагов в минуту
Количество шагов за минуту бега — это тот показатель, который не требует активного отслеживания со смарт-часов во время бега, но все же он является полезным инструментом, и эти цифры следует просматривать позже — например, когда данные о пробежке уже загружены в приложение для здоровья.
«В целом этот показатель находится в диапазоне 150-200 шагов в минуту, и исследования показывают, что бег со скоростью более 170 шагов в минуту наиболее эффективен», — поясняет Мишина, которая занимается бегом, но добавляет, что и более низкий показатель не является плохим, потому что все зависит от целей тренировки.
«Благодаря встроенному в новые смарт-часы тренеру по бегу на базе искусственного интеллекта вы можете точно выбрать цель своей пробежки и увидеть составленные на ее базе рекомендованные программы тренировок, а также те числовые показатели, которые ясно определяют рекомендуемые результаты для достижения этой цели», — говорит эксперт по технологиям. Например, для увеличения количества шагов в минуту, искусственный интеллект смарт-часов может предложить нарастить скорость бега. «Небольшая хитрость, помогающая применить это на практике — загрузить свою любимую музыку в быстром темпе, а затем не отставать от нее», — советует любитель бега Екатерина Мишина.
-
Способность организма усваивать кислород
Хотя есть много других важных показателей для бегунов, также стоит следить за уровнем VO2max. А именно, все больше бегунов осознают важность контроля максимальной способности организма потреблять кислород — или показатель VO2max, который часто называют аэробной способностью. Это важный показатель как для бега, так и для других активностей, где требуется выносливость — он показывает наибольшее количество кислорода в миллиметрах на кг массы тела в минуту и это непосредственно улучшает ваши достижения по сравнению с предыдущими успехами — чем больше кислорода ваше тело может закачать в мышцы, тем быстрее и дальше вы сможете бежать.
«Хотя способность организма потреблять кислород частично определяется генетически, она также в значительной степени поддается тренировке, и ее развитие также можно отслеживать и измерять с помощью смарт-часов», — описывает эксперт по технологиям.
Для спортсменов-любителей VO2max разумным диапазоном считается 40-60 мл/мин/кг, при этом результаты VO2max у тренированных женщин примерно на десять процентов ниже, чем у тренированных мужчин.
.
