Если во время бега вы можете поговорить с другом, значит, темп выбран правильно
Весной у многих людей возникает желание заняться спортом, и зачастую первая мысль приводит их на беговую дорожку. Тренер Катрин Зайцева рекомендует начинать с комбинации ходьбы и бега и следить за частотой сердечных сокращений, чтобы оставаться в оптимальной зоне нагрузки.
«Тем, кто никогда раньше не бегал, я рекомендую начать с ходьбы. Затем можно постепенно пробовать чередовать бег и ходьбу — например, изначально 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Самое главное — следить за своими ощущениями и соответственно увеличивать долю бега. В зависимости от вашего уровня продолжительность тренировки может составлять 30–60 минут», — рекомендует тренер Катрин Зайцева.
Чтобы сохранить радость движения, разумно выбирать спокойный темп, прислушиваться к своему организму и при необходимости консультироваться с врачом.
Во время бега стоит следить за частотой сердечных сокращений.
Прежде чем начать заниматься спортом, стоит сходить к семейному врачу для проверки состояния здоровья. «Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам определенно не стоит начинать сразу. Если у вас избыточный вес, лучше начать с ходьбы, чтобы суставы успели адаптироваться», — добавляет тренер. Простой прием также поможет вам оценить, бежите ли вы в правильном темпе: если во время бега вы можете спокойно разговаривать с другом, нагрузка достаточная. «Это значит, что вы остаетесь в аэробной зоне, которая наиболее подходит новичку», — объясняет Зайцева.
Для поддержания нужного уровня нагрузки тренер рекомендует использовать формулу Карвонена — она помогает рассчитать вашу персональную целевую частоту сердечных сокращений, которую вы можете использовать для корректировки тренировок. Чтобы использовать формулу, вам необходимо знать максимальную и среднюю частоту сердечных сокращений, а также выбрать желаемую интенсивность. Вы также можете найти простые калькуляторы для этого в Интернете.
Умные часы помогут вам контролировать частоту сердечных сокращений во время бега. «Умные часы автоматически измеряют частоту вашего пульса и отображают ее на экране, так что вы можете сразу увидеть, правильная ли нагрузка или нужно сменить темп. Вы также можете увидеть, в какой зоне частоты пульса вы находитесь в данный момент, и часы также предупредят вас, когда частота пульса достигнет вашего максимального аэробного предела частоты пульса. Если частота пульса превысит этот предел во время тренировки, часы предупредят вас вибрацией или звуком», — объяснил тренер по продуктам Samsung Алари Пеннар.
Важна частота тренировок, а не их продолжительность.
Зайцева подчеркивает, что, приступая к тренировкам, важно следить за своими возможностями и не пытаться сразу достичь слишком многого. «Важна последовательность упражнений, то есть частота тренировок, а не их продолжительность. Например, начав бегать, можно поставить себе цель бегать 2–3 раза в неделю по 45–60 минут в аэробной зоне. По мере улучшения формы можно добавлять 1–2 тренировки или продлевать занятие на 5–10 минут», — пояснил тренер. «Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой, которая помогает мышцам восстановиться».
Чтобы лучше контролировать прогресс тренировок и оценивать целесообразность нагрузки, могут оказаться полезными смарт-часы, которые дают хороший обзор вашей тренировки.
«Сразу после пробежки вы можете увидеть на часах основные данные, такие как расстояние, продолжительность, темп, расход калорий и частота сердечных сокращений. В приложении Samsung Health вы можете просмотреть более подробный анализ пробежки, который поможет вам понять, как ваше тело отреагировало на нагрузку, и обеспечит поддержку при планировании тренировок. В новых часах также есть специальная функция тренера по бегу, которая помогает улучшить общую технику бега с помощью различных датчиков на часах», — сказал Пеннар.
Бег — это не спорт, а диалог с собственным телом: начинайте с ходьбы, прислушивайтесь к пульсу и сохраняйте темп, при котором можно говорить без одышки. Современные технологии вроде умных часов становятся идеальными помощниками, превращая тренировки в осознанный процесс с мгновенной обратной связью. Главное правило — регулярность, а не рекорды: 2-3 пробежки в неделю с постепенным прогрессом принесут больше пользы, чем рывки на пределе возможностей. И помните: растяжка после занятия — такая же обязательная часть ритуала, как и сам бег, ведь ваши мышцы заслуживают благодарности.
.
