Провизор аптеки Benu Маргет Раукас рассказывает о том, что влияет на гигиену сна и как найти методы для смягчения наиболее распространенных проблем нарушения сна
По словам Маргет Раукас, к аптекарям чаще всего обращаются с вопросом о нехватке времени для сна и о том, как все же быть полноценно отдохнувшим утром безрецептурных лекарств. «Исследования показывают, что каждый третий человек старше 50 лет регулярно спит менее 7 часов в сутки. С возрастом сон становится более поверхностным и фрагментированным, количество фаз глубокого сна уменьшается, а постоянный недосып ухудшает естественный ход старения и способствует воспалительным процессам и хроническим заболеваниям», — объясняет провизор Раукас и добавляет, что проблемы со сном также возникают у детей, у которых прежде всего есть трудности с засыпанием, а не продолжительностью сна.
Вначале необходимо выяснить причину нарушений сна
Прежде чем рекомендовать безрецептурные препараты, необходимо выяснить, в чем причина нарушений сна — ведь таковых может быть много. «Нарушения сна могут быть вызваны различными проблемами со здоровьем, ситуациями, связанными с характером работы или устройством жизни – такими как сменная работа или разница часовых поясов во время путешествий, факторами окружающей среды – например, слишком жаркая или шумная комната , ну и также социальными причинами – страх и одиночество» — аптекарь приводит примеры различных факторов, влияющих на качество нашего сна. «Самой частой причиной нарушений сна являются разные хронические заболевания, и возможный список здесь длинный: заболевания суставов и мышц, сердечно-сосудистые заболевания, рефлюксная болезнь, диабет, депрессия, тревога или, например, болезни переходного возраста или сезонные заболевания», — перечисляет Раукас. Исходя из вызвавших нарушение сна обстоятельств и необходимо подбирать наиболее подходящие средства коррекции режима сна – вплоть до терапии или медикаментозного лечения.
Средства от нарушений сна можно найти в аптеке и без рецепта
«Самый распространенный препарат, доступный без рецепта — это мелатонин. Он является естественным гормоном, синтезируемый в организме, который координирует биологический ритм сна. Производство гормона стимулируется темнотой, достигая максимума между 2-4 часами ночи и после этого его выработка начинает снижаться», — объясняет Раукас, добавляя, что, поскольку с возрастом синтез мелатонина замедляется, то снижение потребности во сне совершенно естественно для человека с возрастом.
«Биологический циркадный ритм больше всего нарушается при путешествии из одного часового пояса в другой, что также называется стрессом разницы во времени. Это сопровождается нарушениями сна после авиаперелетов, дневной усталостью, раздражительностью или несварением желудка», — приводит аптекарь еще один фактор, влияющий на качество сна. Также, по словам провизора, снижение уровня мелатонина вызывают различные заболевания – такие как диабет второго типа, мигрень, депрессия или паркинсонизм, а также свое влияние имеет, например, работа в ночные смены. «В таких ситуациях разумно принимать мелатонин в форме таблеток, капсул или спреев», — говорит Раукас.
Для снижения легкого нервного напряжения, беспокойства, раздражительности и сопутствующих нарушений сна аптекарь рекомендует выбирать безрецептурные таблетки корня валерианы, которые выпускаются в разных дозах и сочетаются с различными экстрактами растений, известных в народной медицине – например, мелиссы, пятилопастного пустырника и хмеля. «В качестве нового травяного лекарственного средства можно назвать капсулы, содержащие масло лаванды, которые можно использовать в случае нетяжелых состояний тревожности или для улучшения качества сна», — добавляет она. «Таблетки, содержащие экстракт цимицифуги кистевидной, помогают облегчить недуги переходного возраста, а также менопаузы, и сопутствующие этому нарушения сна», — говорит Раукас.
Провизор отмечает, что для всех безрецептурных препаратов очень важно учитывать уже применяемые лекарства, которые используются для лечения существующих заболеваний. «Препараты, отпускаемые без рецепта, могут вызывать совместное воздействие с другими лекарствами, поэтому в любом случае нужно читать очень внимательно информацию в инструкциях ко всем медикаментам», — подчеркивает она.
Храп также является причиной нарушений сна у многих людей – он может возникать из-за лишнего веса, заболеваний органов дыхания или пареза мягкого неба. «Прежде всего, громкий храп беспокоит соседа по кровати или комнате, но в то же время он опасен и для самого храпящего. Близким можно порекомендовать для использования беруши от шума, но самому храпящему следует обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину храпа», — говорит Раукас.
Здоровые привычки перед сном помогут улучшить гигиену сна
Причины нарушений сна также включают несколько факторов питания и образа жизни, таких как нарушения обмена веществ, неправильное питание, злоупотребление наркотиками и алкоголем, курение, личные проблемы и изнуренность. «Общее самочувствие можно улучшить с помощью дневного сна, но продолжительность такого сна следует ограничить 20–30 минутами», — советует провизор.
Раукас также отмечает, что существует тесная связь между сном и физической активностью. «Будь то длительные ежедневные прогулки или тренировки в тренажерном зале – все это в любом случае влияет на улучшение качества и количества сна», — подчеркивает она.
Кроме того, фармацевт рекомендует перед сном ограничить употребление жидкости – и особенно кофеина и алкоголя – поскольку последние действуют как диуретики (выводят воду и электролиты) и вызывают большую потребность в походах в туалет.
Здоровый режим сна способствует лучшему сну
По словам аптекаря, есть ряд занятий, которые следует включить в ежедневный распорядок дня перед сном, поскольку они способствуют улучшению качества сна. «Разумно выработать ежедневные привычки для периода в 30–60 минут перед сном, которые дают мозгу сигнал о том, что пора идти спать», — говорит Раукас.
«Перед сном съешьте легкую еду с травяным чаем, фруктами или йогуртом, примите теплую ванну или душ, поддерживайте в спальне прохладу, тишину и полумрак, читайте или слушайте хорошую музыку, ведите дневник или составляйте список дел на следующий день», — делится советами провизор.
Она также рекомендует избегать экранов с синим светом, который снижает выработку организмом гормона сна мелатонина, или же перед сном использовать очки, блокирующие синий свет.
«Самое главное — засыпать и просыпаться каждый день, даже в выходные, в одно и то же время. Такая практика приводит к нормальной гигиене сна и улучшает концентрацию, физические способности и ментальное равновесие», — указывает Раукас на золотое правило здоровой гигиены сна.
Когда следует обратиться к специалисту?
«Нарушения сна часто возникают как побочный эффект конкретного заболевания, поэтому первым шагом должно быть лечение этого заболевания и только потом, если нормальный сон не возвращается, приступать к лечению расстройства сна», — говорит Раукас.
Провизор рекомендует вести дневник своих заболеваний и приема лекарств, который поможет отслеживать – возникают ли жалобы на дневную усталость, ночную бессонницу или полусон. «Дневная усталость может быть признаком того, что причиной нарушения сна является апноэ во сне», — приводит она один пример.
«Сегодняшняя медицина очень хорошо развита в лечении нарушений сна. Если вовремя обратиться к специалисту, то можно найти решение своих проблем со сном и успешно их вылечить», — заключает провизор.
Фото: FB
.
