Как начать бегать и сохранить мотивацию для более амбициозных целей?
С наступлением весны и приходом более теплой погоды у многих из нас возникает желание начать пробежки. Но как при этом сохранить первоначальную мотивацию на более длительный срок? И как тренироваться более осознанно, если поставлена более серьёзная цель – например, пробежать марафон?
Постоянные боли в пояснице подтолкнули в определённый момент Марис Хейнару заняться спортом – на тот момент ей было 20 с лишним лет. Так она впервые пришла к бегу. Но при этом начало оказалось не столь удачным. «Я бегала слишком быстро для своего тогдашнего уровня, так что это не приносило удовольствия, и верная привычка не сформировалась», — вспоминает она.
К бегу она вернулась только спустя годы – довольно случайно, перед своим 30-летием, когда появилась возможность при поддержке работодателя поучаствовать в Копенгагенском марафоне. На тот раз всё сложилось иначе. Рядом с подругой, которая помогала сдерживать темп, она осознала важную вещь: бежать нужно медленнее, чем кажется вполне разумным в начале трассы.
Сегодня, спустя более чем 17 лет, Хейнару не только пробежала 27 марафонов, но она также тренер по бегу. Из её опыта вырисовывается история, типичная для многих новичков.
Спешка оборачивается проблемами
По словам Хейнару, на этапе формирования хорошей привычки к бегу серьёзным источником мотивации могут стать т.н. беговые группы. «Специальные сообщества помогают сохранять и поддерживать регулярность», — считает она. «В то же время группа сильно влияет и на результаты. Совместные усилия – и особенно во время сложных тренировок – часто помогают сделать тот небольшой дополнительный шаг, который в одиночку, скорее всего, ты не сделал бы. Я вижу это и по своему опыту – так что работа в группе продвигает всех вперёд», — делится тренер.
А когда привычка к бегу уже сформирована, то часто появляется желание ставить более серьёзные цели – например, пробежать уже полумарафон или затем даже полный марафон. На вопрос о главных ошибках при подготовке к марафону Хейнару отвечает просто: «слишком поздно, слишком быстро и слишком много».
Часто люди записываются на марафон под влиянием эмоций, вдохновившись чьей-то историей или желая испытать себя. И только после регистрации начинают тренироваться, хотя до старта остаётся всего несколько месяцев. «Это слишком поздно. Организм просто не успевает адаптироваться», — говорит она.
Вторая типичная ошибка – слишком высокий темп, когда тренировки начинают в чересчур быстром ритме – как будто каждая пробежка должна быть на пределе. «На самом деле способность пробежать марафон почти полностью основана на аэробной выносливости, то есть умении долго двигаться в спокойном темпе», — объясняет опытный бегун.
Третий камень преткновения – резкое увеличение нагрузки. «Сердце адаптируется быстро и создаёт ощущение, что можно делать больше, но мышцы и сухожилия не успевают», — говорит Хейнару. В результате возникают перегрузки и травмы.
Чувствуйте своё тело и отслеживайте изменения
В процессе тренировок рано или поздно возникает желание увеличить нагрузку. «Повышение нагрузки – это не только увеличение дистанции. Важно также учитывать частоту и интенсивность тренировок. Баланс этих трёх компонентов – отдельное искусство, потому что каждый человек реагирует на тренировки по-разному», — отмечает она.
«Поэтому важно отслеживать и анализировать свои тренировки, чтобы понять, что работает именно в вашем случае. Быстрее не обязательно значит больше и тяжелее тренироваться – важно слушать своё тело и осознанно выстраивать тренировки. Нагрузку следует увеличивать постепенно, избегать резких скачков и оставлять достаточно времени для восстановления между тяжёлыми пробежками», — объясняет тренер, добавляя, что полезно планировать и периоды с меньшей нагрузкой.
Здесь на помощь приходят и технологии. Сегодня многие начинают бегать вместе со смарт-часами или спортивными приложениями, которые измеряют темп, пульс и дистанцию. По словам Хейнару, это может быть полезно для новичков, так как помогает лучше понять, что такое «спокойный темп». «Ощущение очень важно, но оно формируется со временем. Спортивные часы – и особенно контроль пульса – помогают это верное ощущение развивать», — говорит она.
Что отслеживать на спортивных часах?
По словам Хейнару, одной из важнейших функций спортивных часов является GPS, который упрощает контроль темпа и дистанции. «Раньше, без GPS, темп приходилось рассчитывать самостоятельно, теперь GPS позволяет гораздо проще держать необходимый ровный темп. Например, во время бега я обычно слежу не только за общей дистанцией, но и за средним темпом, а также темпом текущего отрезка», — отмечает она.
«Во-вторых, важен пульс – для более точного измерения во время бега рекомендую использовать нагрудный датчик или датчик на плече. Кроме того, полезно отслеживать показатели восстановления – такие как пульс в покое, качество сна и HRV (вариабельность сердечного ритма) – эти данные показывают, как организм реагирует на тренировки», — советует тренер по бегу.
В более новых смарт-часах технологии всё чаще направлены не только на отображение данных, но и на содержательную поддержку бегуна. По словам эксперта по технологиям и руководителя обучения Huawei Екатерины Мишиной, в последних моделях смарт-часов – таких как Huawei Watch GT Runner 2 – акцент сделан на анализе и управлении тренировками. «Главное нововведение Huawei Watch GT Runner 2 – это точность GPS, поскольку часы используют технологию, которая значительно улучшает позиционирование. Данные о беге остаются точными даже в туннелях или в местах со слабым сигналом», — объясняет Мишина.
Помимо отслеживания местоположения часы предлагают и практическую поддержку. «Режим марафона разработан так, чтобы в день соревнований часы работали как ваш личный тренер на запястье. Они помогают контролировать темп и нагрузку и дают бегуну более чёткое понимание того, как двигаться к своей цели», — добавляет она. «При этом у часов есть и другие полезные функции – например, возможность бесконтактной оплаты через приложение Curve Pay – это означает, что одни и те же часы подходят как для бега, так и для повседневной жизни», — отмечает Екатерина Мишина.
Главный секрет бега — не скорость, а регулярность и умение вовремя притормозить. Марис Хейнару на своём примере доказывает: медленный старт и поддержка группы ведут к 27 марафонам. Типичные ошибки — спешка, резкое увеличение нагрузки и позднее начало подготовки — легко избежать, если слушать своё тело. Спортивные часы с GPS и пульсометром помогают новичкам понять, что такое «спокойный темп», и контролировать восстановление. Бег становится привычкой, когда вы действуете осознанно, без рывков и с удовольствием.
.